家ナカ時間を楽しもう
寒さが一段と厳しくなるこの時季は、家で過ごす時間を充実させたいもの。
「オトナ女子のならいごとme-gaco（ミガコ）」の講師の皆さんから、
おうちで手軽にチャレンジできるあれこれを教えていただきました。
子どもと一緒にチャレンジOK！
おうちヨガでスタイル美人
ヨガマットがなくてもOK。小さなお子さんがいる環境でも、集中してできれば大丈夫です。
今回ご紹介するのは、背筋やおなか周りに効果的なヨガの基本ポーズです。
アロマをたいたり、音楽をかけたりしながら、リラックスする時間を楽しみましょう。
渡辺 佳世さん KOBA YOGA 主宰
長野県出身。2012年ヨガインストラクター養成講座を修了し、全米ヨガアライアンス取得。2015年地元長野市にヨガスタジオ「KOBA YOGA」をオープン。2022年新潟へ拠点を移し、リアルとオンラインでレッスンを行う。
https://kobayoga-studio.com
Instagram：@kobayoga
ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
効果的な部位
肩、背中、足
まずは四つんばいに。両手は肩幅ほど、両足は腰幅ほどに広げ、体全体で三角形をつくることをイメージし、ゆっくり呼吸をしながらお尻を上に引き上げる。両手の指を大きく広げて、しっかり体を支える。
これはNG！
✖背中が丸まらないように注意。膝をしっかりと伸ばし、かかとは浮かさず床につけるのがポイント。
かかとを床につけることが難しい場合は膝を曲げてもOK。
✖重心はお尻にあることを意識しながら、背中が反りすぎないようお腹に力を入れる。
■さらに下半身も鍛えるなら 片足ダウンドッグ
ダウンドッグから片足を上げていくことで、硬くなりやすいそけい部（足の付け根）のストレッチができる。手と足が一直線に伸びるのが理想的
上げた片足を曲げることで、背中や腕のストレッチができる。
軸足の膝裏やハムストリングス（太もも周りの筋肉）のストレッチにも効果的。
アルダマツェンドラーサナ（半ねじりのポーズ）
効果的な部位
外腹斜筋・内腹斜筋、お尻の外側の筋肉
右膝を曲げて、右足を左太ももの外側に置く。左腕を右膝の外側に引っ掛けて、右太ももを左脇腹に近づけるように右股関節を内転させながら中心軸へ引き寄せる。
▲上記のポーズが難しいなら…
お尻の両側を床に下ろすのが難しい場合は、下側の脚を伸ばして体を安定させる。ゆっくり呼吸をしながら反対側も行っていく
これはNG！
✖後ろの手が曲がってしまうと上半身が不安定に。
ピアス＆イヤリング
お気に入りをハンドメード
丸める、つなげるを繰り返して完成する、かわいいピアス＆イヤリングです。
パーツは身近な手芸店でも手軽に購入できます。
丸カン（さまざまなパーツをつなげる丸い形状の金具）や9ピン（先端が輪になっているピン）の使い方に慣れてくると作れるアクセサリーの幅が広がって、さらに楽しくなるはず。
好きな飲み物を片手に挑戦してみてください。
祝(ほうり) 利恵さん
新潟市江南区出身。ハンドメードアクセサリー作家、TCカラーセラピスト。2016年からアクセサリー作家として活動。新潟日報カルチャースクールやme-gacoで講師を務める他、フェルマータカフェ（新潟市）でオーダーアクセサリー会を定期開催。
https://ameblo.jp/rie14color/
Instagram：@rie_accessory
コットンパールとリーフのピアス（イヤリング）
材料 写真上段左から
・イヤリング金具／ピアス金具……どちらか好みのもの
・ゴールドボール（6mm）もしくは シルバー透かしボール（6mm）……2粒
・コットンパール（8mm）……2粒
・リーフパーツ……2枚
・9ピン（20mm、細さ0.5mm）……4本
・丸カン……6つ
工具
・平ヤットコ（2本）
・丸ヤットコ
・ニッパー
（1）コットンパールに下から9ピンを刺す。
（2）9ピンを根本から指で90度に曲げる。
（3）9ピンを7～8mmの長さでニッパーを使ってカットする。見た目をきれいにするために重要なポイント。
（4）9ピンの先端を丸ヤットコで挟み、丸ヤットコの丸みに沿わせながら手首をひねるようにして丸める。コットンパールの穴に9ピンの先端をつける。同じ工程をゴールドボールにも行う。
（5）平ヤットコ2本を使って丸カンを開く。左手で押さえて右手で手前に開く。
（6）リーフパーツとゴールドボールを丸カンに入れ、開閉部を閉じてつなげる。同じ工程をコットンパールにも行う。
（7）耳に着けたときにパーツが正面を向くように意識しながら、ピアス（イヤリング）金具とパーツを丸カンでつなげて完成。
スパイスでお店の味わいに
いつもと違う一皿を作ろう
毎日の料理にスパイスを取り入れることでいつもよりもおいしく感じられ、体にもうれしいこと尽くしです。
日常的にスパイス＆ハーブのある暮らしを楽しんでみてください。
ハーブ＆スパイスは育てやすい特性もあるので、庭やベランダの一角で育ててみるのもお勧めです。
難波 真寿美さん
新潟市江南区出身。花穂Herb & Spice School代表。ハーブ＆スパイスを畑で育てることからスタートし、2011年教室をオープン。ハーブインストラクター養成講座、スパイスクッキングの教室を行う他、スパイス製品のプロデュースなど、幅広く活動。
https://www.kasui.biz/
ヨーグルトチキンカレー
材料 4人分 調理時間 約90分
■鶏骨つき肉……600g
■タマネギ（みじん切り）……150g
■トマト（粗みじん切り）……200g
A
・ヨーグルト……250ml
・ショウガ（すりおろし）……大さじ2
・ニンニク（すりおろし）……大さじ1
・ターメリック……小さじ2
・塩……小さじ1/4
B
・クミンシード……小さじ1/2
・セイロンシナモン……3cmを細かく砕いて使用
・クローブ……5粒
・赤唐辛子……5本
・コリアンダーパウダー……大さじ2
C
・クミンパウダー……大さじ1
・カイエンペッパー……小さじ1/2
・ブラックペッパー……小さじ1/3
■サラダ油……大さじ4
■水……600ml
■塩……小さじ1程度
■ガラムマサラ……小さじ1
（お好みで）
■コリアンダーの葉（みじん切り） ……1枝
｜作り方
（１）鶏肉の両サイドに切り込みを入れたら、Aを混ぜ合わせ鶏肉にもみ込み、30分以上おく。
（２）厚手の鍋にサラダ油とBを入れ強火にかける。クミンシードの香りが立ってきたらタマネギを加え炒める。スパイスを焦がさないよう、適宜火加減を調整する。
（３）タマネギを強火で炒め、茶色く色付いてきたらトマトを加える。極力手を加えず、トマトの形、汁がなくなるまで火にかける。
（４）Cを加え、油になじませるように炒めていく。焦げやすいので注意。辛みを抑えたい場合はカイエンペッパーの量を調整する。
（５）油になじんだところで（１）を加え、鶏肉の周りに火が通ってきたら絡めるように混ぜる。このときも極力手を加えない方がおいしく仕上がる。
（６）水を加え、あくを取りながら強火で30分ほど煮込む。ふたをしてしまうと鶏肉の臭みが出てしまうので注意。沸いてきたら弱火にする。
（７）塩、香り付けのガラムマサラを加え、さらに5分ほど煮込む。最後にお好みでコリアンダーの葉を加え混ぜて完成。
＼もっと手軽に／
難波さんプロデュースのスパイスセットをメディアシップLink他で販売中！ 写真左から「本格スパイスが薫るポークカレー」「インドが薫るチキンカレー」「インドが薫るキーマカレー」各799円
※assh 2023/1/26 掲載
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